É in arrivo il momento più temuto dell′anno: l′estate e la prova costume! Ed ecco alcuni consigli che spero potranno tornare utili per passare un′estate serena anche dal punto di vista alimentare! 1. La prima cosa, anche se può sembrare banale, è l′ACQUA! Alla base di uno stato di benessere del nostro organismo c′è l′idratazione. L′acqua di per sé non è calorica e, oltre ad avere un temporaneo potere saziante, è ricca di sali minerali che aiutano il nostro corpo ad essere tonico e sgonfio. Se vi sentite particolarmente gonfi sin dal mattino é opportuno integrare con Magnesio e Potassio. 2. Fare una colazione da re! La colazione è effettivamente il pasto più importante della giornata perché interrompe il digiuno cominciato la sera prima. Saltandola del tutto o bevendo solo un caffè al volo si arriva al pasto successivo molto più affamati e si rischia l′abbuffata! La colazione dovrebbe fornire circa il 20% delle calorie giornaliere ma, come troppo spesso accade, non dovrebbero derivare tutte da zuccheri o grassi, che non hanno un buon potere saziante, ma bisognerebbe assumere un mix di micro e macro-nutrienti per assicurarci un apporto ottimale di tutto ciò di cui ha bisogno il nostro corpo per cominciare al meglio la giornata. Qualche esempio di colazione equilibrata? Colazione dolce: 1 tazza di latte vaccino/di mandorla/1 yogurt + 4 fette biscottate integrali/30g cereali (preferibilmente in chicchi e integrali)/1 rosetta di pane integrale o di segale + 1 velo di marmellata almeno al 60% di frutta/1 porzione di frutta + 2-3 noci. Colazione salata: 1 rosetta di pane integrale o di segale + 1 uovo/salmone affumicato pescato/4 fette salume magro + 1 porzione di frutta + 2-3 noci. Per chi segue un regime vegetariano invece si consiglia di sostituire le proteine animali per esempio con formaggio spalmabile vegano (a base di mandorle, soia, ecc), con salsa tahin, con una frittata di legumi (ovviamente senza uova) oppure con del buon hummus di ceci. 3. Sì ai carboidrati, ogni giorno e ad ogni pasto Può sembrare assurdo per chi ha seguito anni di diete di privazione no-carb, ma i carboidrati non devono mai mancare nella nostra alimentazione e servono a star bene, soprattutto se dobbiamo perdere peso! È quindi funzionale assumere un pasto la cui principale fonte energetica siano i carboidrati, preferibilmente integrali, variando tra le numerose varietà: pasta, riso, orzo, farro, avena, cous cous, grano saraceno.. Il trucco è non eccedere nella quantità e non esagerare col condimento, che è sempre lui che, al limite, porta ad ingrassare! Scegliere cereali integrali significa assumere più proteine vegetali, fibre, minerali, vitamine, avere un senso di sazietà maggiore e aumentare meno la glicemia nel sangue. 4. Frutta e verdura ad ogni pasto. Sono alla base della piramide alimentare della Dieta Mediterranea e vanno consumati regolarmente, quotidianamente ad ogni pasto in quanto fonte di fibre, vitamine, antiossidanti, minerali e hanno un alto potere saziante. Perché mangiare la frutta appena prima o alla fine di ogni pasto, compresa la colazione? È naturalmente dolce, quindi il suo consumo toglierà quella voglia di dolce a fine pasto che è naturale, è fisiologica. È ricca di fibre, come le verdure che, gonfiandosi nello stomaco aumenteranno il senso di sazietà e a livello intestinale limiteranno l′assorbimento di zuccheri semplici e grassi come il colesterolo. Tra la frutta e la verdura il consiglio è quello di sceglierla sempre di stagione (l′apporto di vitamine e minerali è maggiore) e, se possibile, da produttori locali. 5. Dar gusto ai piatti usando poco sale e iodato. Per insaporire i cibi preferire erbe aromatiche, spezie, gomasio, limone, aceto, vino (l′alcool evapora in cottura, quindi non c′è da preoccuparsi) ma anche metodi di cottura che concentrino i sapori come il cartoccio. 6. Variare le proteine. Consumare ogni sera petto di tacchino ai ferri e insalatina per perdere qualche chilo è un po′ deprimente, oltre che rischioso perché si rischia di incorrere in carenze nutrizionali. Le proteine vanno variate nell′arco della settimana limitando la carne (soprattutto se rossa) ad un massimo di 1-2 volte, va quindi preferito il pesce (anche quello grasso come lo sgombro, le alici, il salmone e il tonno, in quanto ricchi Omega-3), alternandolo con proteine ad alto valore biologico come le uova e soprattutto non dimentichiamoci dei legumi che non vanno consumati solo d′inverno in zuppe e minestroni, ma devono essere presenti con maggiore regolarità durante tutto l′arco dell′anno. Limitare invece salumi e insaccati che, essendo ricchi di sale e grassi saturi, peggioreranno il senso di gonfiore aumentando anche la ritenzione dei liquidi! 7. Più potassio nella dieta. Assumere alimenti ricchi di potassio può aiutare a ridurre il gonfiore la ritenzione di liquidi e migliora i livelli pressori che tendono inevitabilmente ad abbassarsi in questa stagione. Quotidianamente bisognerebbe scegliere un paio di porzioni di alimenti ricchi di potassio come ad esempio: frutta disidratata al naturale: albicocche, pesche, prugne (senza abusarne perché sono ricche di zuccheri!), legumi: fagioli, lenticchie, ceci, lupini.. non solo da consumare come piatto unico ma anche combinati a cereali come nelle ricette più tipiche della nostra tradizione, pasta e fagioli, pasta e ceci.. Questa combinazione alimentare è perfetta nutrizionalmente perché in grado di coprire il totale fabbisogno proteico giornaliero; frutta secca come noci e mandorle; patate sia dolci che novelle; spinaci, avocado, kiwi, banane. 8. Aperitivi consapevoli. Estate significa giornate più lunghe, calde e quindi è facile che si esca maggiormente anche a fare aperitivo, ma come ci si deve comportare in questo caso? Ecco qualche piccolo consiglio pratico. Mai arrivare al momento dell′aperitivo affamati, il rischio è quello di ingurgitare tutto quello che troviamo a portata di mano. Meglio fare uno spuntino più sostanzioso che aumenti il senso di sazietà. Prima dell′aperitivo bere mezzo litro d′acqua, il senso di sazietà sarà maggiore e si eviterà l′abbuffata. Per l′aperitivo meglio una birra piccola o un calice di vino e cercare di evitare cocktail, superalcolici e bevande gassate, ricche di zuccheri e alcool. Attenzione anche agli analcolici, che hanno sicuramente meno alcool, ma possono contenere un′elevata quantità di zuccheri semplici a elevato indice glicemico; le scelte più salutari sono una spremuta, un centrifugato o un succo di pomodoro; Per quanto riguarda il cibo piuttosto di pizzette e patatine, meglio insalate di cereali, verdure in pinzimonio o grigliate, spiedini di frutta, olive, qualche pistacchio (meglio se al naturale) o altra frutta secca. 9. No alle privazioni. Dieta significa stile di vita e non rinuncia! Sarebbe totalmente inutile e, anzi, controproducente per la linea vivere per un periodo di tempo limitato la totale privazione da ciò che più amiamo. Non ci sono cibi buoni o cattivi ma piuttosto buone o cattive abitudini alimentari, tutto quindi dipende dalla quantità, dalla frequenza di consumo e della qualità degli alimenti che scegliamo. Cibi che fino a pochi anni fa si pensava fossero nemici della linea si è scoperto quanto possano far bene, come il cioccolato! Gli studi hanno dimostrato che il cioccolato è un alleato dello star bene, a patto che si scelga un vero cioccolato fondente la cui percentuale di cacao deve essere almeno del 70% e non si ecceda con le quantità, 3 quadratini al giorno (10 grammi) possono infatti aiutare a mantenere in salute il cuore, favorire la perdita di peso e migliorare l′umore grazie al rilascio di endorfine (ormoni del piacere) a livello cerebrale che determinano! 10. Fare regolare attività fisica. È inutile far finta di nulla, l′attività fisica è essenziale per star bene e dovrebbe essere presente quotidianamente, viaggiando a braccetto con la sana alimentazione. Ma quanta? 30 minuti di attività fisica moderata (come una passeggiata o un giretto in bici) al giorno che corrispondono a 10 mila passi (circa 7 km) è la quota di movimento indispensabile per mantenersi in salute e che consiglia l′Organizzazione Mondiale della Sanità! L′attività fisica aiuta a ridurre il peso, aiuta a diminuire la pressione, fa aumentare il colesterolo buono (HDL), fa diminuire lo stress, distende le rughe. Non va, però, scelta a caso ma in base alla condizioni di salute e all′età. Anche gli anziani devono muoversi regolarmente, praticando anche uno sport, se gradito, che non richieda però uno sforzo eccessivo. Ciò che però conta, per avere degli effetti benefici per la nostra salute, è la regolarità, a poco serve fare attività fisica solo nei fine settimana, deve essere quotidiana! Un consiglio? Organizzarsi con qualche amica per andare a camminare regolarmente. Insieme si verrà maggiormente stimolati e ci si supporterà a livello emotivo e psicologico. BUONA ESTATE A TUTTI!!!!